Addominali e muscoli obliqui: scopri come allenarli al meglio

Addominali e muscoli obliqui:

Scopri come allenarli al meglio

Gli addominali obliqui sono costituiti da due muscoli che contribuiscono a comporre la parete addominale. I due muscoli in questione sono l’obliquo esterno e l’obliquo interno. Essi oltre che ad avere un importante ruolo posturale stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti, sono spesso idealizzati in palestra come muscoli dell’estetica fondamentali a migliorare il nostro addome. In questo articolo cerchiamo di capire come allenare gli addominali obliqui nel migliore dei modi.

Addominali obliqui: come allenarli

Gli addominali laterali si compongono come anticipato dai muscoli obliquo interno e obliquo esterno che insieme al retto addominale e al trasverso dell’addome compongono la parete addominale. Per capire come allenare questi muscoli dobbiamo necessariamente capire che funzione hanno sul nostro corpo.

L’obliquo interno è più profondo e origina dal bacino e dalla fascia toracolombare per inserirsi con un decorso obliquo a livello delle ultime coste e della linea alba.
L’obliquo esterno è più esteso e superficiale e con un decorso opposto origina dalle ultime coste e dallo sterno per inserirsi a livello del bacino e della linea alba.

Entrambi i muscoli hanno funzione di stabilizzazione del tronco e del bacino e di contenzione dei visceri addominali. Inoltre, i due muscoli contraendosi concorrono a flettere il tronco insieme al retto addominale, inclinano il tronco da un lato e ne determinano la sua rotazione.

Esercizi addominali obliqui

Esistono numerosi esercizi per allenare gli addominali laterali.

Gli obliqui sono attivi come stabilizzatori in un famoso esercizio come il side plank. In questo esercizio, in appoggio sul gomito, è richiesto di mantenere il tronco allineato e sollevato da terra opponendosi alla forza di gravità. Può essere eseguito in appoggio sulle ginocchia, in una versione più semplice, e in appoggio sui piedi con le gambe tese in una versione più complessa.

È fondamentale sottolineare come gli addominali obliqui siano attivi durante numerosi esercizi con i pesi a corpo libero, nei quali sono impegnati come stabilizzatori del tronco e del bacino. Tra tutti ricordiamo le trazioni, la military press, l’AB Wheel o esercizi eseguiti con un braccio alla volta che imprimono una forza in rotazione sul tronco come le alzate laterali, le aperture al cavo e le croci al cavo alto.

Gli addominali laterali sono attivi come muscoli agonisti anche durante esercizi come il side bending, il side leg raise, le torsioni del busto, i crunch obliqui. In particolare è bene precisare che nei crunch obliqui, nonostante la rotazione del tronco eseguita, rimane comunque il retto addominale il muscolo più attivo. Per questo è un esercizio sconsigliato se l’obiettivo è lo sviluppo degli addominali obliqui.

Muscoli obliqui esercizi e dimagrimento

Molto spesso gli esercizi addominali obliqui, cosi come gli esercizi addominali bassi, sono eseguiti con l’obiettivo di assottigliare il girovita e dimagrire sui fianchi. Purtroppo questo è un mito da abbandonare, non essendo possibile dimagrire in maniera localizzata sui fianchi semplicemente attivando la muscolatura sottostante al tessuto adiposo. Gli esercizi proposti servono “solo” ad allenare gli addominali obliqui e non avranno alcun effetto sulle maniglie dell’amore.

Ricordo che i muscoli obliqui hanno lo spessore di un foglio di carta e anche in soggetti molto allenati non potranno mai sviluppare volumi esagerati essendo muscoli deputati più alla stabilizzazione del tronco e meno al movimento.