Come iniziare a correre: i consigli per i principianti

Come iniziare a correre:

I consigli per i principianti

Quando si parla di “rimettersi in forma” per molte persone vuol dire uscire di casa ed iniziare a correre. La corsa è probabilmente l’esercizio fisico più diffuso al mondo ma correre è veramente così facile? La risposta, ovviamente è no.

Per quanto la corsa rientri negli schemi motori di base è comunque una forma di attività ad alto impatto e va fatta con cautela. L’uomo è progettato per correre, abbiamo strutture nell’apparato osteoarticolare che sono in grado di assorbire e distribuire gli impatti causati dall’appoggio del piede. Allora perché esistono tanti casi di infortunio tra gli amatori e chi inizia a correre?

Come iniziare a correre: gli errori più gravi

Il problema più grande di chi si avvicina alla corsa è fare subito troppo; passare dalla scrivania dell’ufficio a correre 5 chilometri tutti i giorni, magari con delle vecchie scarpe da ginnastica.

La salute delle articolazioni passa per i piedi, la scarpa da running è studiata per ammortizzare il passo e restituire parte della forza d’impatto, in modo da avere più spinta. Il consiglio è quello di andare in un negozio specializzato e farsi consigliare da chi ha esperienza in merito.

Una volta acquistato le scarpe possiamo cominciare a correre, come?

Prima ci si riscalda con esercizi propedeutici poi si inizia alternando fasi di camminata a fasi di corsa. Nella fase di corsa bisogna tenere a mente pochi ma importanti punti:

  • Mantenere il busto eretto, non sporgersi in avanti onde caricare la schiena inutilmente;

  • Fare passi brevi, non utilizzate falcate ampie;

  • L’appoggio del piede verrà naturale, non forzatelo pensando che un appoggio neutro o di avampiede sia migliore di un appoggio sul tallone. Il modo con cui il sistema neuromuscolare fa appoggiare i piedi dipende dalla struttura del corpo;

  • Non “trascinate” i piedi, cercate di alzare la coscia ed avvicinare la tibia a quest’ultima durante la fase di elevazione della gamba;

  • Concentrarsi sul respiro, cercare di respirare con il diaframma ponendo enfasi sull’espirazione;

  • Non ascoltate inizialmente la musica durante la corsa: ascoltare la musica vi rende sordi alle sensazioni che arrivano dal vostro corpo;

  • Non correte allo stremo: è importante somministrare una dose di stress gestibile dal nostro organismo. Correre tanto subito non vi renderà più allenati, ma solo più inclini agli infortuni;

  • Recuperate a sufficienza tra le sessioni.

Programma per iniziare a correre

Vediamo ora quali possono essere i punti da rispettare in un programma per iniziare a correre

  • Se parti da zero inizia a camminare 30′-1h, 3-4 volte a settimana. Se pesi molto continua a camminare ed a seguire una dieta ipocalorica in modo da non farti male alle ginocchia correndo;

  • Inizia a correre dai 5 ai 30 minuti, a seconda della resistenza individuale. La corsa va terminata quando si sentono le gambe pesanti e la falcata perde di ampiezza;

  • Ad ogni settimana lascia invariato il tempo della corsa ed aumenta la distanza percorsa;

  • Al raggiungimento dei 5 km in 30 minuti inizia ad aumentare il tempo: aggiungendo 10 minuti a settimana fino ad arrivare ad un’ora;

  • Raggiunta l’ora di corsa ferma l’aumento del tempo ed aumenta l’intensità inserendo zone con variazioni di intensità;

All’inizio non percorrere lunghe distanze, inizia con 500 m-1 km di corsa, 2-3 volte a settimana, magari intervallata da sedute di pesistica per rinforzare la muscolatura di schiena e gambe. Il segreto per avere una lunga carriera da corridore priva di infortuni è quello di dare modo al corpo di adattarsi al carico imposto. Recuperare a sufficienza ed evitare allenamenti estenuanti permette di arrivare molto lontano in salute.