I 4 errori da NON commettere durante lo squat

I 4 errori da NON commettere
durante lo squat

1. Non arrivare al parallelo

Il primo errore in cui possiamo incappare facendo squat è sicuramente quello di non arrivare al parallelo.

Perché è importante arrivare almeno al parallelo? Per diversi motivi:
• Fornisce un parametro che rende ogni ripetizione simile alle altre;
• Maggior coinvolgimento dei glutei, che intervengono al meglio solo dal parallelo in giù;
• Maggior coinvolgimento dei quadricipiti, perché più scendete, maggior è l’angolo femore/tibia che il quadricipite dovrà estendere.

Se non riuscite a scendere sotto al parallelo, mantenendo la fisiologica curva lombare, potete armarvi di un box, da posizionare dietro al sedere ad un’altezza tale che riusciate a scendere comodamente e con il tempo abbassatela sempre di più per abituarvi a profondità sempre maggiori.

2. Talloni che si alzano

Durante lo squat i talloni devono essere sempre ben piantati a terra durante tutta l’esecuzione. Se alzate i talloni possono esserci diverse cause:
• Fate squat troppo proiettati in avanti, sull’avampiede, e avete il baricentro spostato;
• Spingete con la parte sbagliata del piede;
• Avete poca mobilità della caviglia e dovreste comprare delle scarpe da powerlifting con un rialzo;
• Combinazione delle opzione precedenti.

In generale si consiglia di spingere con tutto il piede, distribuendo il peso su tutta la pianta, ma nel caso alziate i talloni considerate la possibilità di “resettare” per un periodo, imparando a spingere per la maggior parte con il tallone e solo successivamente ritornate a distribuire il peso su tutto il piede.

3. Posizioni forzate delle braccia

Quando vi posizionate sotto al bilanciere non dovete prendere nessuna posizione eccessivamente forzata. Se non avete la mobilità per posizionare il bilanciere “basso”, sui deltoidi posteriori, posizionatelo sul trapezio. Se non avete la mobilità per tenere i gomiti sotto al bilanciere, teneteli dove riuscite. Ancora più importante, se non avete la mobilità per tenere una presa stretta, tenetela quanto basta per tenere in sicurezza il bilanciere. Non c’è nessuna regola e una da posizione forzata del bilanciere può causare numerosi fastidi a gomiti e spalle.

4. Sculata

Uno squat coordinato prevede che spalle e anche si muovano insieme; spezzando il movimento si va prima a togliere lavoro al quadricipite e poi a lavorare in modo più svantaggioso i glutei. Se volete coinvolgere al meglio tutti i muscoli, concentratevi sulla coordinazione dell’alzata. Uno dei modi migliori per correggere l’errore è lavorare con TUT lenti, ad esempio con una risalita di 3 secondi o più.

Lo Squat è efficace se lo sai fare bene.

In palestra tutti parlano dello squat ma in quanti lo sanno fare bene? È inutile credere che ci aiuterà nel tirare su il gluteo se poi spingiamo più di gambe che di sedere. Per questo poni molta attenzione agli errori sopra esposti per imparare a farlo correttamente.