I carboidrati

I carboidrati:

Scopri perchè non escluderli dalla tua dieta

In questo articolo vedremo cosa e quali sono i carboidrati, come influenzano il nostro corpo, che ruolo svolgono, la differenza tra semplici e complessi ed il loro indice glicemico.

Se proviamo a togliere i carboidrati dalla nostra alimentazione seguendo una dieta metabolica, low carb o una dieta chetogenica, subito ci rendiamo conto che stiamo perdendo peso. Sicuramente perdiamo acqua e glicogeno ma anche il grasso viscerale diminuisce. Ma quindi non è vero che i carboidrati fanno bene? Dobbiamo per forza toglierli per dimagrire?

Prima di scoprire quali sono i carboidrati dobbiamo capire che non esiste nessun macronutriente (proteine, carboidrati, grassi) che ci fa ingrassare o dimagrire. Tutti i macronutrienti apportano energia e solo un eccesso calorico porta a mettere su peso, mentre un deficit ci fa calare.

I carboidrati fanno ingrassare perché spesso sono contenuti in alimenti disidratati come le farine, che per 100g apportano mediamente 360-380 kcal. È facile esagerare e mangiare 300g di pasta (oltre le 1000 kcal) condita (altre 250-500 kcal) senza essere veramente sazi. Il problema dei carboidrati è che riescono a saziare soltanto chi ha un’ottima risposta insulinica.

I carboidrati fanno dimagrire perché migliorano l’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a rimanere attivi. Il giusto apporto di glucidi migliora la sensibilità insulinica e ci allontana dal diventare insulino resistenti. Al contrario un loro eccesso porta all’esatto opposto. Eliminare i carboidrati dall’alimentazione è un errore e non andrebbe mai fatto per medi e lunghi periodi. Anche eliminare gli amidi non va bene, perché gli zuccheri della frutta non apportano gli stessi benefici metabolici e non influenzano positivamente la leptina.

Quali sono i carboidrati complessi

I carboidrati in biochimica sono suddivisi da quanti monomeri sono formati. Uno zucchero semplice come il glucosio o il fruttosio viene definito monosaccaride, lo zucchero da cucina formato da glucosio + fruttosio è definito disaccaride ed infine l’amido e le fibre alimentari, formate da tanti pacchetti di glucosio sono definiti polisaccaridi.

I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido ovvero tutti i derivati dei cereali. I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta di zuccheri semplici.

Quali sono i carboidrati semplici

Compreso che la categoria degli zuccheri complessi riguarda gli amidi (cereali e tuberi) gli zuccheri semplici sono quelli formati dai disaccaridi e dai prodotti industriali come lo sciroppo di glucosio o di fruttosio. Le raccomandazioni nutrizionali consigliano di non superare la quota calorica del 5-10% da questi zuccheri. In biochimica ed a livello organico non c’è differenza tra lo zucchero da cucina e quello contenuto in una mela.

Gli zuccheri semplici più comuni si trovano nel saccarosio: miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta e perfino nel latte.
L’industria alimentare usa lo sciroppo di glucosio/fruttosio e lo zucchero semplice per insaporire gli alimenti, lo troviamo: nei cereali della prima colazione, nelle bevande in lattina, nella passata di pomodoro ed in piccole quantità anche in tantissimi altri alimenti come il salmone affumicato ed i prosciutti.

Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico

Spesso i carboidrati vengono definiti buoni o cattivi a seconda del loro indice glicemico. Questa concezione dura a morire è ormai stata superata da almeno 20 anni dalla ricerca scientifica, anche se gli “esperti” che parlano al grande pubblico continuano a dargli importanza.

L’indice ed il carico glicemico, ma anche l’indice e carico insulinico non sono predittivi se un alimento farà bene o male. È l’insieme dei macronutrienti ad avere un’influenza organica e metabolica, non il semplice alimento in sé.
Contrariamente a quanto molti credono dimagriamo e miglioriamo i nostri esami ematici mangiando, in un’alimentazione ipocalorica, farine raffinate e zuccheri. Al contrario ingrassiamo e peggioriamo la glicemia mangiando, in un’alimentazione ipercalorica, cereali integrali e frutta e verdura.

Ovviamente l’ideale è mangiare integrale, frutta e verdura perché dopo la quantità, c’è la qualità. Non suddividete gli alimenti in base al loro indice glicemico, ma in base al fatto che sono industriali o naturali e non lavorati.

Ecco, per conoscenza, una lista degli alimenti per rispondere a quali sono i carboidrati ad alto, medio basso indice glicemico. Speriamo con questo articolo d’avere iniziato a far comprendere quali sono i carboidrati e che ogni fattore in nutrizione va letto nel complesso e non a compartimenti stagni.