L’importanza della respirazione nello sport

L'importanza della respirazione nello sport

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Respirare è il primo gesto che facciamo quando veniamo al mondo e l’ultimo prima di andarcene: la respirazione ci accompagna per tutta la vita segnando ogni cambiamento di stato d’animo. Molti sono portati a pensare che il gesto del respirare, essendo così radicato in noi venga naturale farlo bene ma purtroppo non è così. Durante le varie fasi della vita accumuliamo stress che si riflette in atteggiamenti sbagliati e di riflesso in respiratori disfunzionali. Imparare a gestire la respirazione durante la vita di tutti i giorni e negli allenamenti significa incrementare la qualità di vita e la performance nello sport.

Ogni inalazione di aria è l’espressione del sistema nervoso parasimpatico ed ogni esalazione è la manifestazione del sistema nervoso simpatico. Nel momento in cui veniamo sopraffatti dallo stress il nostro organismo attiva la modalità “combatti o fuggi” ed una persona cronicamente stressata svilupperà una respirazione alterata con un’attivazione della muscolatura respiratoria altrettanto disfunzionale, portando ad un peggioramento della postura. Oltre a questo il diaframma potrà alterare la sua contrazione prediligendo l’espirazione o l’inspirazione.

Capire lo stress

Esistono due tipi di stress:

– Distress, associato ad eventi indesiderati come una situazione di pericolo
– Eustress, associato ad eventi considerati positivi come l’emozione di un obiettivo raggiunto

Qualunque sia il tipo di stress il sistema nervoso simpatico altera la pressione sanguigna, il battito cardiaco, la dilatazione pupillare, la sudorazione, la tensione muscolare e l’attenzione globale.

Quando è il sistema nervoso simpatico a dominare i respiri si fanno brevi e poco profondi non permettendo la completa espansione della gabbia toracica e un’ossigenazione di tessuti ottimale. L’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico limita l’azione a breve termine del sistema immunitario a causa della funzione anti-infiammatoria del cortisolo; in una situazione normale lo stress è contrastato in poco tempo e viene ripristinata sia l’omeostasi che la funzionalità del sistema immunitario, passando poi il testimone al sistema nervoso parasimpatico responsabile delle funzioni di riparazione e ristorazione.

Saper gestire la respirazione sia durante lo sforzo fisico di endurance che durante il riposo può garantire un aumento della performance significativo ed un’efficace gestione dello stress e un recupero più veloce.

Cosa fare per imparare a gestire la respirazione

Il primo step verso una respirazione efficace inizia nell’educazione ad una corretta respirazione diaframmatica. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio e permette una naturale ed economica espansione e riduzione della gabbia toracica.

Un’attivazione costante del sistema nervoso simpatico altera il normale pattern di inalazione\esalazione causando l’impiego della muscolatura intercostale per il ciclo respiratorio, i muscoli intercostali vengono attivati per permettere respiri brevi, veloci e poco profondi, tipici della risposta “attacco e fuga”.

La respirazione toracica di per sé non è un pattern respiratorio disfunzionale ma lo diventa nel momento in cui viene impiegato per gran parte dei cicli respiratori. Durante un allenamento di durata o altamente impegnativo per il sistema cardio respiratorio molte volte ignoriamo il modo in cui respiriamo. Se ci focalizzassimo sul modo in cui il nostro corpo inala l’aria durante questi sforzi noteremmo che tutti i respiri vengono fatti espandendo la gabbia toracica; tale respirazione oltre ad essere poco economica è anche inefficace dato che il volume di aria inalata spesso non è adeguato allo sforzo.

Passare volontariamente alla respirazione diaframmatica permette ai muscoli di ricevere più ossigeno migliorando sia la funzionalità che la capacità di tamponare i prodotti della contrazione responsabili dell’insorgere della fatica.

Allenarsi a respirare

Molto di noi fanno fatica a riconoscere una respirazione toracica da una diaframmatica; è quindi importante capire come respirare utilizzando il diaframma. Un metodo molto semplice è quello di sdraiarsi a terra, appoggiare una mano sul torace ed una sulla pancia. Lo scopo dell’esercizio è quello, durante la respirazione, di espandere solo lo stomaco sollevando la mano appoggiata ad esso. Una volta padroneggiata la tecnica di respirazione diaframmatica è possibile impiegarla durante l’esercizio fisico. Facciamo un paio di esempi pratici:

– durante la corsa a ripetute è possibile aumentare l’ossigenazione muscolare respirando con il diaframma nelle fasi che intercorrono tra una ripetuta e l’altra
– durante le sedute di HIIT è importante cercare di utilizzare la respirazione diaframmatica sia negli intervalli di riposo sia durante gli esercizi; una respirazione diaframmatica permette un’attivazione profonda della muscolatura del tronco garantendo anche una maggiore protezione della schiena

Soprattutto all’inizio sarà difficile mantenere la respirazione profonda durante gli sforzi, ma una costante pratica è in grado di trasformare un’azione in un gesto automatizzato.
Respirare è un atto naturale che contiene un grande potere, noi siamo portati a pensare che per migliorare la performance ci sia bisogno di qualcosa di complesso e difficile ma il segreto di una prestazione superiore è racchiuso in gesti semplici.