Massa muscolare: le tecniche per aumentarla

Massa muscolare:

Le tecniche per aumentarla

Fino a qualche anno fa si pensava che un muscolo, per crescere, doveva essere distrutto, più lo distruggevamo e più creavano i presupposti per farlo supercompensare a riposo. Questa visione dell’allenamento ha sempre funzionato in ambienti doped, dove l’utilizzo di farmaci sostituiva tutti gli altri fattori che influenzano la crescita dell’ipertrofia muscolare.

Oggi la fisiologia muscolare ci mostra chiaramente che concorrono tre fattori all’aumento della massa muscolare:

  1. Tensione meccanica
  2. Stress metabolico
  3. Danno cellulare

Cercare di spaccare un muscolo per farlo crescere, nei natural è il fattore meno rilevante. Quante persone conoscete che si uccidono in palestra, ma fanno sempre gli stessi carichi e rimangono sempre uguali? Chi sarà dotato geneticamente sarà grosso, ci sarà invece chi sarà secco ma i miglioramenti si fermeranno.

La fisiologia muscolare ci dice che per aumentare la massa muscolare dobbiamo diventare più forti (maggior tensione meccanica) e più resistenti (maggior stress metabolico).

Cedimento muscolare ed ipertrofia

Oggi sappiamo che il cedimento muscolare è utile all’ipertrofia ma non indispensabile. Anzi va dosato accuratamente, perchè stressa molto il sistema nervoso e porta verso il sovrallenamento.

Voglio ottenere tutto e subito? Cedimento muscolare. Voglio continuare a progredire negli anni? Uso il cedimento muscolare in modo selettivo (a fine mesociclo, prima dello scarico).

Si è visto che più i carichi aumentano e più sono tassanti a livello sistemico. Se lavoro a basse ripetizioni (1-6 RM) conviene lavorare a buffer e puntare su più serie. Se lavoro su alte ripetizioni (>10 RM) conviene arrivare a cedimento o quantomeno avvicinarsi.

Massa muscolare: il principio di base

Non esistono trucchi che fanno crescere i muscoli, vivendo in questo universo esistono principi fisiologici e biochimici. Quindi smetti di ragionare per metodi e sistemi ed inizia a pensare a quello che fai. Quando ti alleni sposti carichi (kg), per un certo numero (ripetizioni), per un tot di volte (serie), con delle pause tra una e l’altra (recupero). Non esistono magici esercizi per la massa muscolare, metodi rivoluzionari, ecc. ma esistono kg, ripetizioni, serie, recuperi!

Questo fattori nell’allenamento vengono inseriti nei parametri della:
-intensità
-volume
-densità

L’unico modo per aumentare la massa muscolare è lavorare su questi fattori e migliorarli. Non esistono altre strade perchè la fisiologia inizia e finisce qua.

Dieta per la massa muscolare

Concludiamo con una parte fondamentale per aumentare l’ipertrofia muscolare. Si dice che il 70% lo fa la dieta ed il 30% l’allenamento. In realtà è un 50-50. Perchè le due cose devono andare di pari passo, non possiamo migliorare la nostra capacità metabolica, senza migliorare i parametri allenanti e viceversa.

Durante la fase di massa impareremo a mangiare di più cercando d’ingrassare il meno possibile. Durante la fase di definizione impareremo a dimagrire partendo da un bilancio energetico sempre più alto.

Senza allenamento queste cose non possono avvenire e siccome nulla si crea nulla si distrugge, per bilanciare quello che mangio, devo lavorare sull’allenamento.