Quinoa: calorie e valori nutrizionali

Quinoa:

Calorie e valori nutrizionali

La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, originaria delle regioni andine. Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità.

La quinoa è un cibo ad alto valore nutrizionale in quanto è relativamente ricca di proteine, con un grande equilibrio di aminoacidi essenziali, di acidi grassi insaturi, di fibre alimentari, di micronutrienti e inoltre non contiene glutine. Quest’ultima caratteristica è generalmente positiva per un cibo, e contribuisce a renderlo più “interessante” e utile perché consente di essere un cibo adatto anche ai celiaci. Questo potrebbe essere un aspetto di poco conto ma non lo è, in quanto sono realmente pochi i cibi senza glutine che presentano un alto valore nutrizionale.

Valori nutrizionali

La quinoa contiene proteine di alto valore nutrizionale in quanto queste sono più complete della maggior parte delle verdure e hanno una composizione totale di aminoacidi vicino all’equilibrio proteico ideale raccomandato. Inoltre contiene una quota proteica, nei 100 grammi, significativamente maggiore rispetto agli altri cereali.

La quinoa ha anche un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, con un contenuto di fibre simile agli altri cereali. Per quanto riguarda il contenuto lipidico, la quinoa è più ricca di grassi rispetto ai comuni cereali. Gli acidi grassi sono principalmente insaturi con un rapporto omega 6 – omega 3 a favore per i primi.

Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B, di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame. La quantità di calcio e ferro è significativamente più alta rispetto agli altri prodotti a base di grano utilizzati.

La quinoa ha un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, e questo la rende un alimento sicuramente calorico. L’apporto calorico di 100 grammi di quinoa è di circa 350-368 kcal; la sua assunzione quindi dev’essere adeguatamente considerata.

La quinoa fa ingrassare?

Ovviamente la quinoa non fa ingrassare di per sé, e questo vale per tutti gli alimenti. Tuttavia è un alimento denso caloricamente perché molto ricco di carboidrati per cui è importante valutarne le porzioni e le quantità giornaliere e settimanali che si consumano.

Infatti, se è vero che i cereali svolgono un ruolo importante nella dieta dell’essere umano, troppo spesso si trascura il loro alto potere calorico e l’apporto energetico anche del condimento ad essi associati nella composizione di un pasto, e ciò può portare nell’instaurare facilmente un surplus energetico che inevitabilmente, nel tempo, porterà un aumento del peso e grasso corporeo.

Quinoa e diabete

La quinoa è spesso considerata un cibo utile per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria. Sappiamo anche però che l’IG non è un parametro così esauriente e non può in alcun modo validare o invalidare la bontà e la qualità nutrizionale di un alimento.

La realtà è che non esiste un “cibo eccellente” per il diabetico; quest’ultimo può in realtà mangiare tutto ma deve semplicemente stare più attento nel non assumere grassi saturi, grassi trans, alimenti densi energeticamente. Chiaramente il fatto che sia un alimento ricco di carboidrati non è un problema, anche perché le linee guida per l’alimentazione nel diabetico dicono comunque che la dieta debba essere rappresentata, indicativamente da una buona percentuale da carboidrati (intorno al 55%).

Conclusioni

La quinoa è uno pseudo-cereale interessante, soprattutto per i celiaci e per i vegani, per la presenza di proteine con un buon profilo aminoacidico e perché, rispetto agli altri cibi gluten free è mediamente di maggior qualità anche per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti e la loro biodisponibilità. È auspicabile che venga introdotta nell’alimentazione quotidiana, se non altro per aumentare la variabilità e avere un’alternativa ad altri cibi a base di cereali più comunemente consumati.

Nonostante le siano state attribuite numerose proprietà nel corso di questi ultimi anni, attualmente la quinoa non è un superfood quindi è inutile santificare o condannare i singoli alimenti, quando è l’insieme dell’alimentazione e dello stile di vita ad essere l’unico parametro rilevante.