Sovrallenamento: sintomi e rimedi

Sovrallenamento:

Sintomi e rimedi

Chiunque si è allenato seriamente ha avuto paura di essersi sovrallenato. Il sovrallenamento è uno spauracchio che prima o poi colpisce tutti quelli che si allenano con costanza e dedizione. Oggi cerchiamo di capire cos’è (differenza tra overreaching ed overtraining), quali sono i sintomi, i rimedi ed infine come si colloca all’interno della nostra programmazione in palestra.

Sovrallenamento sintomi

L’allenamento viene visto dal nostro organismo come uno stress esterno. Ora alla parola stress noi associamo subito una connotazione negativa, in realtà esistono stress positivi (eustress) e stress negativi (distress). I primi permettono al corpo di reagire, di rispondere agli stimoli esterni. La forza di gravità è uno stress che permette alle ossa ed ai muscoli di esplicare il loro normale metabolismo, senza gravità soffriremmo, come gli astronauti, di osteopenia e sarcopenia. Tuttavia se lo stimolo è eccessivo, la capacità di adattamento viene meno, si utilizza sempre l’esempio del sole che ti abbronza o ti brucia. Il sovrallenamento equivale a bruciarsi.

Prima di capire se siamo sovrallenati o meno è importante comprendere che esistono diversi stress indotti dall’allenamento:

energetici
muscolari
nervosi

Il sovrallenamento non riguarda i metabolismi energetici, che influiscono sulla nostra capacità di lavoro solo quando protraiamo un regime ipocalorico per un periodo medio-lungo. Non riguarda neanche l’apparato locomotore; il sovrallenamento in palestra riguarda il sistema nervoso. Per fortuna il 97% di chi ha paura di essere sovrallenato non si trova in questa condizione ma sta vivendo una fase di overreaching o sovraffaticamento.

Chi è realmente sovrallenato lo avverte chiaramente perchè la performance precipita, ogni azione fisica è un enorme sforzo e sono presenti diversi sintomi che perdurano per mesi come:

– Perdita dell’appetito
– Difficoltà ad addormentarsi
– Svegliarsi in anticipo
– Abbassamento testosterone
– Diminuzione della forza massimale
– Debolezza nella presa Irritabilità
– Stanchezza
– Dolori muscolari
– Frequenza cardiaca alterata
– Calo della libido
– Insonnia

Ribadiamo, se vi allenata 3-4 volte in palestra e vi sentite particolarmente stanchi siete sovraffaticati non sovrallenati. Il sovrallenamento colpisce gli atleti agonisti, atleti che spingono il loro corpo per 3-4 ore al giorno vicino ai propri limiti, non in chi va in palestra alla ricerca di una miglior ipertrofia muscolare.

Cenni di programmazione

Proviamo a mostrare come possiamo organizzare i nostri allenamenti per indurre cambiamenti che portino a migliorare la nostra condizione attuale.

L’organismo per crescere ha bisogno di stimoli via via crescenti nel tempo. Ad uno stimolo costante il corpo risponde con adattamenti decrescenti quindi l’unico modo per migliorare è aumentare i parametri allenanti. Attenzione quando parliamo di aumentare l’organismo non guarda la singola serie, l’esercizio o la seduta, ma periodi di tempo più lunghi come la settimana o il mese. Finché la vostra programmazione è impostata su progressioni dell’intensità, volume, densità e migliorate è inutile preoccuparsi del sovrallenamento.

L’errore che si commette in palestra è quello di complicare il tutto, perdendo di vista la possibilità d’inquadrare l’allenamento dentro certi parametri. Se cambio spesso esercizi, se vario sempre con tecniche ad alta intensità, diventa difficile capire come progredire negli stimoli. Ricordiamoci sempre che più la scheda è semplice, più generalmente è efficace perchè vi permette di leggerla, comprenderla, modificarla e progredire. Fatta questa premessa, prima o poi si raggiunge sempre un plateau, i carichi smettono di salire, la stanchezza aumenta e stalliamo.

Nei natural il primo fattore che porta all’ipertrofia è il volume allenante. La persona deve trovare un volume ottimale entro cui stare. Se il volume è troppo poco non avremo risultati, ma se il volume è eccessivo o andremo verso il sovrallenamento o stiamo usando intensità e densità, non allenanti. Un buon volume allenante potrebbe essere:

-gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni
-gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni
-periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni

Dentro questo parametri la persona deve cercare una progressione degli stimoli, prima si aumenta il volume e poi si scarica a favore di un aumento della densità o intensità. Questo sistema di aumentare un parametro per poi sacrificarlo a favore degli altri è alla base di tutte le periodizzazioni sportive. Quando la progressione si inceppa, i sintomi del sovrallenamento si fanno sentire conviene inserire una settimana di scarico. Nella settimana di scarico mediamente si dimezza il volume (le serie) e si lasciano invariati gli altri parametri. Di solito si cambiano anche gli esercizi, per permettere anche alla testa di svagarsi e di non lavorare sempre sulle stesse linee di forza.

Sovrallenamento conclusioni

Finora non avevamo ancora parlato dei fattori esterni che incidono sullo stress globale della persona come sonno, famiglia, lavoro/scuola e stati emotivi.

Non potendo prendere contromisure e dati su tutti i parametri che entrano in gioco, conviene concentrarsi sulle progressioni in palestra. Finché abbiamo un aumento dei parametri allenanti il piano può procedere, dopo due settimane di stallo invece la condizione di overreaching è quasi sicura e per non ricadere nell’overtraining, converrà scaricare.

In conclusione non abbiate paura del sovrallenamento, allenatevi, divertitevi e quando serve riposatevi. E ricordatevi che non esiste miglioramento senza prima una condizione di stress.

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