Squat dopo i 40 anni: l’età conta?

Squat dopo i 40 anni:

L'età conta?

Distinguiamo bene il gesto squat dal gesto finalizzato ad ottenere un determinato tipo di cambiamento (squat con sovraccarico); il fatto che sia di base quasi lo stesso gesto non significa che sia esattamente la stessa cosa.

Facciamo squat per ottenere benefici in quanto a forza, capacità coordinative, mobilità articolare, miglioramento generale delle prestazioni, capacità di concentrazione, potenza del sistema nervoso e massa muscolare. Tutto ciò perché grazie al sovraccarico obbligo il mio corpo a determinati adattamenti.

Benefici dello squat

1. Maggior stimolo sulle ossa perchè anche queste si adattano in base agli stimoli che gli forniamo. Grazie al lavoro dei muscoli che per merito dei tendini vanno a tirare le ossa per farci fare squat, l’osso capisce che è il caso di mineralizzarsi e diventare più forte per poter resistere allo sforzo

2. Maggior stimolo per il cervello

3. Ottimo lavoro per la mobilità

4. Mantenimento ed aumento della massa muscolare; moltissimi muscoli del nostro corpo sono coinvolti con lo squat

Alcune regole base se sei un over squattante

1. Ricorda che non hai più 20 anni
Se hai un programma da rispettare, rispettalo. Se “oggi mi sento un leone” non aumentare il carico del tuo squat oltre al programmato, non infilarci un’altra serie in più se ne hai già fatte un tot, aspetta il tempo del recupero anche se credi di essere già pronto. Il cervello spesse volte ci fa comportare come se fossimo giovani ma non lo siamo più, il nostro corpo è cambiato e fregarsene produce effetti negativi.

2. Condizioni climatiche avverse
Fare squat ad agosto con 120 gradi in palestra non climatizzata, possono rivelarsi “fatali” per un/a over perché a causa della più difficile termoregolazione l’intensità dell’esercizio può rivelarsi molto maggiore e visto che parliamo di squat con buoni sovraccarichi stiamo già ad una certa intensità/difficoltà, è facile fare le dovute considerazioni.

3. Fermati quando non è il caso
Il back squat per un over credo sia l’esercizio più pericoloso perché molte cose possono andare storte e portare all’infortunio; abbiamo un carico assiale posto direttamente a comprimere le vertebre e quindi perdite di assetto e movimenti delle stesse sotto carico possono essere molto pericolosi. Quindi, se oggi è il giorno dello squat ma è decisamente un “giorno no” meglio saltare l’allenamento e recuperare il giorno successivo.

E se inizio adesso a 40x anni?

Ciò che conta è fare le cose bene. La tecnica, cioè la qualità delle esecuzioni è alla base anche a 20 anni ma da giovani si tollera meglio tutto, errori e compensi compresi. Dopo gli anta invece tutto si paga e il conto può essere più o meno salato. Si va dal doloretto al ginocchio che rompe le balle solo 2-3 giorni all’infortunio dal quale recuperare non sarà poi così semplice e veloce, sempre per colpa degli anni.

Dedicate un buon periodo ti tempo all’apprendimento del gesto seguendo almeno poche semplici regoline:

1. Andate piano: eseguite il tutto molto lentamente e con poco carico in modo da potervi concentrare su cosa sta succedendo. Il carico deve essere tale da potervi consentire di ascoltare il vostro corpo, la postura e l’equilibrio, sentire durante tutta l’alzata se state andando in avanti o indietro.

2. Non fate mezzi squat: sono più tosti per alcune parti delle vostre ginocchia. Cercate di arrivare almeno al parallelo cioè femore parallelo al suolo e/o culo più in basso del ginocchio. Se non hai la mobilità fermati prima del parallelo ma nel tempo sforzati di scendere gradualmente.

3. Quando siete giù in accosciata, fermatevi 1 o 2 secondi, stabilizzatevi bene e poi ripartite con relativa calma.

4. Fate poche ripetizioni per volta, anche solo 2-5: il vostro sistema nervoso non ha più 20 anni e quindi non è capace di restare concentrato a lungo su qualcosa di complesso e lo squat con sovraccarico è complesso.

5. Ampi tempi di recupero: anche 4 o 5 minuti fra le serie.

6. Non più di 2 giorni consecutivi di allenamento, in molti casi meglio non più di 2 sessioni di squat a settimana.

Un approfondimento va dedicato se avete problemi a scendere, di mobilità o equilibrio o altro, prima di tutto fate alcune prove a corpo libero testando posizioni dei piedi più o meno larghe e scegliete quella in cui vi sentite più comodi ad andare giù, poi il Goblet squat può essere un valido aiuto e il Box goblet squat ancora di più.