Stretching anche e bacino: conosci la frog routine?

Stretching anche e bacino:

Conosci la frog routine?

In questo articolo vedremo la Frog routine una sequenza di allungamento per i muscoli: adduttori, estensori dell’anca ed i lombari. La routine è adatta a tutti coloro che cercano di migliorare la propria mobilità articolare e flessibilità nelle anche e nel bacino e non presentano problematiche pregresse osteo-articolari.

1) Iniziamo posizionandoci seduti a terra con le ginocchia divaricate e i piedi raccolti tra loro a questo punto ci siederemo sui talloni. Restiamo in questa posizione per cinque respiri.

2) Da questa posizione ci flettiamo in avanti portando il petto il più possibile vicino al pavimento. Rimaniamo in posizione per cinque respiri.

3) Una volta completati cinque respiri passeremo alla posizione di Frog stretch, allargando le tibie e portandole esattamente sotto le ginocchia. Rimaniamo in posizione per cinque respiri.

4) Dalla posizione di frog stretch eseguiremo dei passaggi portando il sedere più avanti e indietro possibile durante il movimento le ginocchia e le tibie resteranno sempre nella stessa posizione. Completati i passaggi torneremo nella posizione di Frog stretch cercando di allargare ulteriormente le ginocchia. Altri cinque respiri.

5) A questo punto passeremo nella posizione di frog stretch a una gamba tesa. Posizioneremo un piede esattamente dove punta il ginocchio stendendo la gamba e cercando di scendere il più possibile con il bacino, ovviamente mantenendolo in anteroversione. 5 respiri anche qui. Ripetiamo il procedimento sull’altro arto piegando quello che prima era teso e stendendo quello opposto, per altri cinque respiri.

6) Una volta ripetuto su entrambi gli arti, procederemo a stenderli entrambi, arrivando in una posizione di spaccata con il busto avanti. A questo punto è necessario avere cura di mantenere le gambe tese, il bacino in anteroversione e rilassarsi il più possibile.

7) Terminata la spaccata, ci siederemo dietro arrivando in una posizione di pancake. Piegare una gamba raccogliendo il piede verso il bacino, e scendere con il busto verso il basso cercando di toccare con il petto il ginocchio. Durante questa posa, abbiate cura di non sollevare il gluteo da terra. Ripetere sull’altro lato. 5 respiri per lato.

8) Per chi è flessibile, lasceremo le gambe tese e fletteremo il busto avanti, per cinque respiri. Passeremo poi a flettere il busto verso sinistra per altri cinque respiri e ugualmente a destra. Finiti i cinque respiri a destra torneremo al centro per concludere la sequenza con altri cinque respiri in pancake.

Quando eseguire questa routine di stretching per il bacino?

La routine è ottima sia come riscaldamento, che come routine a fine allenamento o per aumentare la mobilità dell’anca e del bacino, in sedute separate di stretching. In base alle vostre esigenze potrete inserirla in diversi momenti della giornata! Il suo principale vantaggio è che dura al massimo 10 minuti dandovi enormi benefici nella mobilità generale, in particolar modo del vostro bacino. Con questo è tutto, ricordatevi che la respirazione è un fattore fondamentale nel raggiungimento di alti livelli di flessibilità.